1. ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО
Андрей Беловешкин: Режим дня для максимальной работоспособности
Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, специалист по управлению ресурсами здоровья, рассказывает, как организовать распорядок дня максимально эффективно.
ПостНаука / Михаил Полуэктов : Сон и биоритмы
Сомнолог Михаил Полуэктов о возникновении хронобиологии, выработке мелатонина и факторах засыпания
TED / Лора Вандеркам: Как контролировать свое свободное время
В каждой неделе 168 часов. Как найти время на то, что важнее всего? Эксперт по тайм-менеджменту Лора Вандеркам изучала, как живут занятые люди, и выяснила, что многие недооценивают время, нужное нам для себя. Она рассказывает о нескольких практичных стратегиях, которые позволят находить время на то, что действительно важно.
Особая тема: биоритмы
Наука 2.0: Время внутри нас. Биологические часы
Илья Колмановский о циркадных ритмах и редактировании генома
Завтрак с Килиной: Хронотипы по Бреусу
Олег Торсунов: Режим дня
Восстанавливаем режим дня
Идеальный режим за неделю. Как быстро настроить циркадные ритмы
Андрей Беловешкин: Синхронизируй себя: как восстановить биоритмы
Сила планирования
TEDx / Джен Стэнли: Ежедневные дела — неожиданная сила привычек, практик и ритуалов
Томас Франк: Метод организации времени от Илона Маска
Вы не построите жизнь своей мечты, экономя время. Сперва вы строите жизнь, которую хотите, а потом время экономит само себя. Когда вы это поймете, ваш успех станет возможным.
— Идея Лоры Вандеркам
— Идея Лоры Вандеркам
2. ПОГРУЗИТЕСЬ ГЛУБЖЕ
Полезные статьи
- Как устроены биоритмы и зачем человеку нужен режим дня.
- Часовой организм: в каком ритме мы живём?
- Тип хронотипа: беседа с ученым о суточных ритмах.
- Почему люди делятся на сов и жаворонков? Сомнолог Михаил Полуэктов о хронотипах, социальных факторах и влиянии возраста на режим.
- Что такое циркадные ритмы и как самому настроить свои «биологические часы».
- Нейроученый Рассел Фостер о цикле «сон — бодрствование», фоточувствительных ганглионарных клетках сетчатки и нарушении суточного ритма.
- 5 фактов о биологических часах. Как регулировать циклы сна и бодрствования и почему с возрастом хуже спится.
- Статья на 4brain о том, что такое режим дня и как его установить.
- Подробнейшая инструкция, как составить удобный и подходящий именно вам график дня.
- Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым (план от лайфхакера).
- Распорядок дня: советы от 7 известных предпринимателей.
- Распорядок дня гениев.
- Подъем в 2:30. Экстремальный распорядок дня Марка Уолберга (не очень здоровый пример, но любопытный).
- В 2017 году Нобелевку по физиологии и медицине вручили за исследование циркадных ритмов. Здесь рассказ о этом исследовании.
Книги по теме
Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом
Для любых действий — сна, приема лекарств, деловых переговоров и многих других — существует наиболее подходящий момент. Майкл Бреус, специалист по хронобиологии, объясняет это встроенными в организм каждого человека биологическими часами. Определив свой хронотип с помощью теста, вы сможете с минимальными изменениями распорядка дня значительно улучшить здоровье, самоощущение и качество жизни.
Электронная книга — Литрес (бумажной нет в продаже)
Для любых действий — сна, приема лекарств, деловых переговоров и многих других — существует наиболее подходящий момент. Майкл Бреус, специалист по хронобиологии, объясняет это встроенными в организм каждого человека биологическими часами. Определив свой хронотип с помощью теста, вы сможете с минимальными изменениями распорядка дня значительно улучшить здоровье, самоощущение и качество жизни.
Электронная книга — Литрес (бумажной нет в продаже)
Майкл Бреус
Режим гения. Распорядок дня великих людей
Как работают творческие люди? Как им удается построить свой день так, чтобы повседневная рутина стала частью творческого процесса? Когда на задуманное не хватает времени, следует ли пожертвовать всем — сном, приличным доходом, чистотой в доме — или же можно развить способность концентрировать усилия, работать меньше да лучше?
Бумажная книга — Ozon, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
Как работают творческие люди? Как им удается построить свой день так, чтобы повседневная рутина стала частью творческого процесса? Когда на задуманное не хватает времени, следует ли пожертвовать всем — сном, приличным доходом, чистотой в доме — или же можно развить способность концентрировать усилия, работать меньше да лучше?
Бумажная книга — Ozon, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
Мейсон Карри
Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь
Книга посвящена направлению, согласно которому точное время, когда мы едим, тренируемся или работаем, оказывает огромное влияние на наше самочувствие. Но что самое важное, если ваш распорядок дня не синхронизирован с циркадными часами организма, вы всегда можете это исправить. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как избыточный вес, диабет, нарушения сна, доктор Сатчин Панда предлагает четкий и простой план действий, который поможет вам.
Бумажная книга — Лабиринт (электронной нет в продаже)
Книга посвящена направлению, согласно которому точное время, когда мы едим, тренируемся или работаем, оказывает огромное влияние на наше самочувствие. Но что самое важное, если ваш распорядок дня не синхронизирован с циркадными часами организма, вы всегда можете это исправить. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как избыточный вес, диабет, нарушения сна, доктор Сатчин Панда предлагает четкий и простой план действий, который поможет вам.
Бумажная книга — Лабиринт (электронной нет в продаже)
Сатчин Панда
Биоритмы, или Как стать здоровым
Автор книги знакомит читателя с новейшими научными данными о влиянии на здоровье человека различных природных факторов и наших биологических часов. А приведенные в книге практические рекомендации помогут значительно улучшить самочувствие, предотвратить и вылечить самые разные недуги, в том числе справиться с их обострениями при перемене погоды и климатического пояса.
Электронная книга — Литрес (бумажной нет в продаже)
Автор книги знакомит читателя с новейшими научными данными о влиянии на здоровье человека различных природных факторов и наших биологических часов. А приведенные в книге практические рекомендации помогут значительно улучшить самочувствие, предотвратить и вылечить самые разные недуги, в том числе справиться с их обострениями при перемене погоды и климатического пояса.
Электронная книга — Литрес (бумажной нет в продаже)
Валерий Доскин
Время на отдых. Восстановление энергии для занятых людей
Уметь хорошо организовать доступные нам часы отдыха так же важно, как уметь организовать рабочие процессы. Книга поможет вам сделать отдых насыщенным и интересным, восстанавливающим силы и повышающим качество жизни. При этом вам не придется загонять себя в рамки жесткого расписания и испытывать от этого чудовищный стресс. В хорошем плане всегда есть место и предсказуемости, и спонтанности.
Бумажная книга — Ozon, сайт издательства (электронной нет в продаже)
Уметь хорошо организовать доступные нам часы отдыха так же важно, как уметь организовать рабочие процессы. Книга поможет вам сделать отдых насыщенным и интересным, восстанавливающим силы и повышающим качество жизни. При этом вам не придется загонять себя в рамки жесткого расписания и испытывать от этого чудовищный стресс. В хорошем плане всегда есть место и предсказуемости, и спонтанности.
Бумажная книга — Ozon, сайт издательства (электронной нет в продаже)
Глеб Архангельский
В конечном счете, самоконтроль позволяет вам расслабиться, потому что он снимает стресс и позволяет вам сохранять силу воли для решения важных задач.
— Идея Лоры Вандеркам
— Идея Лоры Вандеркам
3. ДОПОЛНИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ
Блоги, телеграм-каналы и рассылки по теме
- Подборка материалов о здоровом образе жизни разных известных людей (в том числе много о режиме дня) на Wonderzine.
- Телеграм-канал 25-й час — о продуктивности. В том числе много материалов о режиме дня.
Курсы и программы обучения
- Курс по тайм-менеджменту на 4brain.
- Интерактивный курс по тайм-менеджменту на Нетологии.
- Курс «Понимание работы мозга: нейробиология в повседневной жизни» может вам помочь лучше разобраться в себе.
- Основные физиологические показатели: понимание сигналов, которые подает наш организм — курс на Coursera.
- Курс Biohacking Your Brain's Health на Coursera.
Производительность - это функция радости. Радость приходит не от халявных конфет, а от прогресса в достижении важных для вас целей.
— Идея Лоры Вандеркам
— Идея Лоры Вандеркам
4. НАЧНИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС (практика!)
Определите свой хронотип
Пройдите тест на определение хронотипа. После этого подберите себе подходящие советы из книги «Всегда вовремя».
Планируйте не только работу
Режим дня формируется не только из рабочих задач — там должны быть и сон, и еда, и встречи с друзьями. Составьте первый режим дня, несколько дней понаблюдав за собой — сколько вы спите, когда едите, сколько едете до работы.
Запишите расписание
Воспользуйтесь шаблоном или приложением. В письменном варианте легче отслеживать, удается ли вам следовать расписанию. И так ничего не забудете!
Попробуйте дневной сон
В некоторых странах — например, в Китае — дневной сон — это норма. Даже на работе офисные сотрудники вытаскивают кресла и раскладушки, чтобы вздремнуть после обеда. Попробуйте — возможно, это поможет вам чувствовать себя бодрее.
Пройдите тест на определение хронотипа. После этого подберите себе подходящие советы из книги «Всегда вовремя».
Планируйте не только работу
Режим дня формируется не только из рабочих задач — там должны быть и сон, и еда, и встречи с друзьями. Составьте первый режим дня, несколько дней понаблюдав за собой — сколько вы спите, когда едите, сколько едете до работы.
Запишите расписание
Воспользуйтесь шаблоном или приложением. В письменном варианте легче отслеживать, удается ли вам следовать расписанию. И так ничего не забудете!
Попробуйте дневной сон
В некоторых странах — например, в Китае — дневной сон — это норма. Даже на работе офисные сотрудники вытаскивают кресла и раскладушки, чтобы вздремнуть после обеда. Попробуйте — возможно, это поможет вам чувствовать себя бодрее.